Kohlenhydrate

Carbohydrate

Die Kohlenhydrate im Ernährungslexikon: Fachbegriffe für Laien verständlich erklärt. Der springende Punkt: Wenn Kohlenhydrate über das Blut in die Zellen aufgenommen und dort als Energie bereitgestellt werden - und diese Energie wird nicht genutzt - dann füllt Ihr Körper zunächst die (begrenzten!) Energiespeicher in Muskeln und Leber. Kohlenhydrate gehören neben Fetten zu unseren wichtigsten Energieträgern. In der Sporternährung ist kaum ein anderer Nährstoff so umstritten wie Kohlenhydrate.

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Wurden früher Fette aller Art als gesundheitsschädlich angesehen und vermieden, sind es heute Kohlenhydrate, die zum Feind erklärt wurden.

Kohlehydrate

Kohlenhydrate, einschließlich des Zuckers und der Speisestärke, sind nicht lebensnotwendig und können daher vom Organismus selbst zubereitet werden. Die Kohlenhydrate machen den mit Abstand größten Teil des gesamten Organismus auf der Erdschicht aus. Die Kohlenhydrate setzen sich wie Fett aus den Elementarbausteinen Carbon (C), Hydrogen (H) und Oxyd (O) zusammen (Verhältnis 1:2:1).

Abhängig von der Zahl der Zuckerkomponenten wird unterschieden zwischen Monosacchariden, Oligosacchariden bestehend aus zwei bis neun einzelnen Zuckereinheiten und Polysacchariden. Unter Monosacchariden versteht man Glucose, Fructose und Galactose, die zum Beispiel in Früchten und Honigsorten vorkommen. Diese repräsentieren die einzelnen Komponenten für den Zwei- und Mehrzucker. Unter den Doppelzuckern versteht man beispielsweise den aus einem Glukosemolekül und einem Galaktosemolekül bestehenden Vollmilchzucker (Laktose), für den einige Menschen, vor allem in Asien, intolerant sind.

Als Doppelzucker gelten auch die aus zwei Glucosemolekülen im Getränk enthaltenen Maltosen ( "Maltose") und der aus Glucose und Fructose im kommerziell erhältlichen Hauszucker. Schließlich sind sie die Speicherungsform des Zuckers im Körper. Im pflanzlichen Bereich wie z. B. der Kartoffel, dem Reiskorn und dem Cerealien wird im " Zuckerlager " und im Tier- und Menschenorganismus das Glycogen gefunden, weshalb es oft als " Tierstärke " beschrieben wird.

Die Kohlenhydrate kommen nahezu ausschließlich in pflanzlicher Nahrung vor. Einfache Zucker wie Glucose, Fructose und Galactose kommen vor allem in Früchten, Honigsorten und Molkereiprodukten vor. Komplizierte Polysaccharide kommen in Stärkeform vor, insbesondere in Erdäpfeln, Mais und Zerealien. Zahlreiche diätetische Fasern (Ballaststoffe wie Cellulose, siehe unten) sind auch Kohlenhydrate.

Die Kohlenhydrate werden nur in Monosaccharidform (Glukose, Fruktose und Galaktose) im Darm eingenommen. Deshalb werden alle größeren Kohlenhydratkomplexe zuvor in diese drei Kohlenhydrate zerlegt. Nach der Einnahme werden Galaktose und Fruktose in der Haut weitgehend in Glukose umgewandelt, während Glukose unmittelbar dem Metabolismus zugute kommt. Ein Teil der Glukose wird von den Zellen des Körpers absorbiert, abgebaut und in der Muskulatur und der Haut in Glykogenform gespeichert, wo sie erst später zur Energieerzeugung genutzt werden.

Die Kohlenhydrate können im Organismus in kleinen Mengen gelagert werden. Kohlenhydrate sind die am einfachsten erreichbare Quelle der Körperenergie. Bei diesem Prozess werden einfache Zucker mit dem Sauerstoff der Umgebungsluft oxydiert ("verbrannt"), wodurch wiederum Strom und Hitze austreten. Die Kohlenhydrate lagert der Organismus in Gestalt von wasserlöslichem Mehrfachzucker Glycogen, dem Pendant zu Speisestärke, dem Vorratsmaterial.

Sie werden jedoch nach einer kurzen Zeit bei hoher Belastung verbraucht, so dass die Glykogenspeicher jeden Tag wieder aufzufüllen sind. Daher ist die Verzehrempfehlung von Kohlehydraten im Sportbereich sehr bedeutsam. Um die Energiezufuhr der Zelle zu gewährleisten, bemüht sich der Organismus, den Zuckergehalt im menschlichen Organismus in begrenztem Umfang aufrechterhalten.

Die Betroffenen müssen daher die Menge an Kohlenhydraten, die sie konsumieren, unter Kontrolle halten. Kohlehydrate sind ein wichtiges Grundnahrungsmittel, wodurch sie den größten Teil unserer Nahrung nur quantitativ darstellen: 50 bis 60% des Tagesenergiebedarfs sollen nach Angaben der spezialisierten Gesellschaften durch Kohlenhydrate abgedeckt werden. In absoluten Zahlen ist die empfohlene Menge jedoch besser als ein solcher Prozentsatz, wie bei Eiweiß in g pro Kilogramm des Körpergewichts/Tag.

Wieviele Kohlenhydrate pro Tag geliefert werden müssen, ist von der sportlichen Betätigung abhängig. Bei jeder vollen Arbeitsstunde erhöht sich die Verzehrempfehlung um ca. 1g pro Kilogramm Kilometer bis maximal 10g pro Kilogramm des Körpergewichts, z.B. für Triathletinnen und Athleten auf höchstem Niveau. Ein zu geringer Kohlenhydrateintrag kann in gewissem Maße durch Speisefette auszugleichen sein.

Wenn Kohlenhydrate und Fett als Energiequelle nicht vorhanden sind, wird Eiweiß anstelle von herkömmlichen Energiequellen zersetzt. Ein ausreichender Vorrat an Kohlenhydraten wirkt dagegen proteinsparend. Übermäßige Kohlenhydrataufnahme dagegen wird dauerhaft in Fett verwandelt und im Körperfettgewebe gelagert, wenn die übliche Lagerform, also die Glykogenreserven, erschöpft sind.

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