Kreatin

Creatin für Muskelaufbau und Ausdauer: nützlich oder Marketinghype?

Kreatin gilt seit Jahren als eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel - vor allem in der Fitnessbranche. Sind Sie unsicher, ob Sie Kreatin als Energiequelle verwenden sollten? Creatin ist eine Stickstoffverbindung, die hauptsächlich in der Leber und den Nieren aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt wird, die der Körper selbst produziert (synthetisiert). Jedoch wird Kreatin auch über die Nahrung aufgenommen: Viele Produkte aus dem Bereich der Sporternährung ziehen Mahner und Zweifler aus der Wissenschaft an, aber auch die Vorteile von Kreatin sind unter Kritikern unbestritten.

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Creatin für den Aufbau von Muskeln und Ausdauer: nützlich oder Marketing-Hype?

Es ist kaum zu bestreiten, dass eine Ernährungsergänzung mit Kreatin die Muskulatur und damit die Leistungsfähigkeit erhöht - aber auch das Gewicht! Gibt es einen Anlass für Sportler und Sportler, kein Kreatin zu verwenden, und worauf sollte ich bei der Anwendung achten? Creatin (Methylguanidin-Ethansäure) wurde 1832 gefunden, aber erst in den vergangenen 10 Jahren wurde es von Athleten in der Erwartung einer Leistungssteigerung mitgenommen.

In dieser Zeit wurde ein wissenschaftlicher Konsens darüber erzielt, dass eine Kreatin-Ergänzung in der Tat die Kraft und Stärke der Muskeln erhöhen und die Leistungsfähigkeit bei verhältnismäßig kurzer, hochintensiver Aktivität erhöhen kann. Zur eiweißreichen und kalorienarmen Diät wird empfohlen: der folgende Artikel: Allerdings wird der potenzielle Nutzen von Kreatinpräparaten für ein längeres, weniger intensives Krafttraining (z.B. für Ausdauersportler) heftig erörtert.

Für einen besseren Einblick in diese Debatte ist es notwendig zu wissen, dass die Muskelzelle Kreatin benötigt, um Creatinphosphat zu produzieren, eine hochenergetische Substanz, die zur schnellen Synthese von Energie-Währung für alle Körperzellen verwendet werden kann. Als Ernährungswissenschafter und Lehrbeauftragter an der Fachhochschule für Technik und Wirtschaft hat er zahlreiche Bücher über Ernährung verfasst und verschiedene Fachzeitschriften beraten. ý Phosphate sind auch ein "Puffer", der den mit intensivem Sport verbundenen Zuwachs an Muskelsäure mindert.

Durch diese beiden Hauptfunktionen (ATP-Bilder und Puffer) sind Athleten sehr daran interessiert, ihre Nahrung mit Kreatin zu ernähren. Ohne Zweifel steigt die Kreatinaufnahme in den Muskelzellen um bis zu 50%. Das wissenschaftliche Argument für Kreatin ist überzeugend und Sie werden einige davon kennen.

Seit 1986 durchgeführte Forschungen haben ergeben, dass im Falle eines Absinkens der Kreatinphosphatkonzentration in den Muskeln diese nicht in der Lage sind, normal Stärke zu produzieren. Zusätzlich haben diverse naturwissenschaftliche Arbeiten eine Kreatin-Ergänzung mit größerer Muskelkraft und Leistungsfähigkeit, höherer Sprintgeschwindigkeit, höherer Fahrgeschwindigkeit und schnellerem Schwimmtraining verbunden.

Infolgedessen gibt es wenige Auslesekraftathleten in dieser Welt, die nicht Kreatinergänzungen versucht haben. Dagegen ist Kreatin bei Kraftsportlern zweifellos weniger populär als bei Kraftsportlern (eine der Nebeneffekte von Kreatin - Gewichtzuwachs - hat dazu geführt, dass es bei Kraftsportlern weniger populär ist).

Überraschenderweise wurde wenig Kreatin-Forschung an Sportlern gemacht und die wenigen Studien, die gemacht wurden, haben zu widersprüchlichen Resultaten geführ. Weitere Forschung war daher notwendig, und in einer vergleichsweise aktuellen Untersuchung untersuchten Forscher der Universität Königston in Surey und der Universität von Tasmanien in Australien die Wirkung von Kreatin auf 16 superfitted Ausdauer-Kajaks (VO2max = 67,1 ml/kg. min).

Dann wurden die Probanden zufällig einer Kreatingruppe oder einer Placebogruppe zugewiesen. In der Kreatingruppe wurden 5 Tage lang 4 mal 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag verzehrt, während die Athleten der Placebogruppe 4 mal 5 Gramm Glucose pro Tag erhielten. Die Kreatin- und Glukosegruppenathleten haben nach 5 Tagen das 3-Intervall-Training mit höchster Trainingsintensität wiederholt.

Danach erfolgte eine 4-wöchige "Auswaschphase", in der die Probanden weder Kreatin noch Glukosepräparate einnahmen. Danach nahm die ehemalige Placebogruppe 5 Tage lang Kreatin ein (4x5 g täglich), während die ehemalige Kreatingruppe Glukose-Placebo einnahm (dies wird als Crossover-Test bezeichnet).

Die Athleten haben nach 5 Tagen das letzte Training in 3 Zeitabständen absolviert. Eiweiße in dreifacher, biozertifizierter Qualität: In nur 5 Tagen erlaubten die Kreatinpräparate den Sportlern, an Körpergewicht zuzulegen. Creatin verbesserte auch die sportliche Leistungsfähigkeit während der 3 Intervalltrainings.

Im 90-sekündigen Abstand führten die Kajaker nach der Kreatinaufnahme ca. 16% mehr durch als bei der Placebogruppe oder dem Kontroll-Test (zu Studienbeginn und nach der Auswaschphase). Die Athleten haben im 150-Sekunden-Intervall 14% mehr mit Kreatin und im 5-Minuten-Intervall (300 Sekunden) 7% mehr Kreatin getestet.

In der Kreatingruppe waren die Blutlaktatwerte nach 150 und 300 Sek. im Gegensatz zu den Kontrollwerten und der Placebogruppe erhöht. Dies ist jedoch nicht schlimm, sondern spiegelt nur wider, dass die Athleten der Kreatin-Gruppe mit höherer Trainingsintensität (und damit etwas mehr Laktat) ausbildeten.

Man beachte, dass der mit der Kreatinaufnahme einhergehende Nutzen während der Trainingsdauer sank. Je länger die Trainingspausen dauern, desto größer wird die Bedeutung der relativen Energiemenge, die benötigt wird, um das durch die Senkung von Creatinphosphat sowie die Entstehung von AIDS durch den Kohlenhydratabbau (und nicht durch die Übertragung einer Phosphat-Gruppe aus Creatinphosphat) entstehende Pausenintervall zu durchbrechen.

Da das Trainingsintervall steigt, sinkt auch die Intensität des Trainings, was dazu führt, dass die Bedeutung von Kreatinphosphat als Buffer nachlässt. Für Leistungssportler, die verhältnismäßig lange Trainingspausen absolvieren, heißt das jedoch nicht, dass der Stellenwert von Kreatinpräparaten unbedeutend ist, da Kreatinpräparate über die längste in dieser Untersuchung bearbeitete Zeitspanne (5 Minuten) zu einer deutlichen Verbesserung der Trainingsleistungen führen.

Daher ist es verführerisch zu behaupten, dass Kreatinpräparate für Leistungssportler während des Training von großem Nutzen sind (150-Sekunden- bis 5-Minuten-Intervalle werden im Allgemeinen von Leistungssportlern verwendet). Allerdings sollten Sie nicht übersehen, dass die in dieser Untersuchung gezeigten Ergebnisse eher bei Kayakfahrern als bei Sportlern mit Kreatinpräparaten auftraten.

Ausdauer Kajakfahrer setzen natürlich während des Training, also ist die Gewichtzunahme, die mit Kreatineinlaß verbunden ist, für sie weniger streng (Kajak und Wassermasse - und nicht die Funktionsmuskeln des Athleten - trägt die meisten des Extragewichts und der einzig reale Benachteiligung, die mit Gewichtgewinn verbunden ist, ist eine etwas höhere Gegenkraft, d.h. die Friktion zwischen dem Kajak und dem Wasser).

Gleiches trifft auf Radsportler zu, aber auch eine Zunahme des Gewichts um 1 kg kann die Leistungsfähigkeit eines Fahrers mindern. Wodurch wird die Zunahme verursacht? Die Forschung deutet darauf hin, dass der Großteil der kurzzeitigen Zunahme des Gewichts, die mit Kreatin-Ergänzungen verbunden ist, auf die Wasserspeicherung zurückgeht.

Vor kurzem haben er und sein hervorragendes Wissenschaftlerteam gezeigt, dass das Urinvolumen mit der Erhöhung der Muskelkreatinretention abnimmt. Längerfristig könnte ein großer Teil der mit Kreatin einhergehenden Gewichtzuwächse auch auf eine Erhöhung der Muskulatur zurückzuführen sein, da das hoch qualifizierte Training mit Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln zumindest zu einer Muskelzunahme bei Athleten mit sehr hohem Widerstand führt.

Sollen Dauerläufer Kreatinpräparate einnehmen? Kreatin-Ergänzungen können die Trainingsqualität von Langstreckenläufern erhöhen. Schon vor einigen Jahren hatten Forscher aus Großbritannien und dem estnischen Festland an der Universität Tartus in der estnischen Hauptstadt 5 Dauerläufer mit 30 g (6x5 g täglich) Creatinmonohydrat pro Tag für 6 aufeinanderfolgende Tage zu sich genommen.

In diesem Zeitraum von 6 Tagen haben 5 weitere, relativ gute Athleten ein Glykose-Placebo anstelle von Kreatin eingenommen. Allen Läufern wurde die tatsächliche Zusammenstellung ihres Nahrungsergänzungsmittels nicht mitgeteilt. Vor und nach den 6 Tagen der Nahrungsergänzungsaufnahme sind die Athleten 4 mal 300 m und ( (an einem anderen Tag ) 4 mal 1.000 m mit 3 minütigen Pausen zwischen den 300 m langen Trainingspausen und 4 minütigen Pausen zwischen den 1.000 m langen Repetitionen gelaufen.

Creatin hat die Leistung der Athleten drastisch verbessert. Verglichen mit der Placebogruppe war die Besserung in der Kreatingruppe im 300-Meter-Intervall (von vor bis nach der Supplementation) mehr als zweimal so hoch und im letzten 1.000-Meter-Intervall mit dem Kreatinsupplement mehr als dreimal so hoch. Nach der Einnahme des Kreatinpräparats hat sich die Gesamtlaufzeit alle 4 1.000 m von 770 auf 757 s verbessert, eine statistische Signifikanz.

Die Leistung der Placebogruppe blieb jedoch gleich (ca. 775 Sek. für die 4 Intervalle). Das Kreatinpräparat verbessert die Durchschnittsqualität der 1.000-Meter-Intervalle um etwas mehr als 3 s. Überraschenderweise können bereits nach 5-6 Tagen mit Kreatinpräparaten Qualitätsverbesserungen im Training beobachtet werden. Das alles macht Kreatin wie ein Wundermittel, aber das lästige Gewichtszunahmeproblem besteht nach wie vor.

Grundsätzlich schlägt die neue Forschung vor, dass 6 mal 6 mal 6 mal 6 mal 6 mal 6 mal 6 mal 6 Mal 6 Mal täglich Kreatin (das bedeutet eine Gesamtmenge von 3 mal 3 Mal täglich) über einen längeren Zeitabschnitt von 30 Tagen eine Muskelkreatinkonzentration auf ein Niveau von etwa 20 Gramm aufbaut. Der Verzehr von 3 Gramm Kreatin pro Tag führt offenbar nur zu einer extrem niedrigen Wasseraufnahme und -zunahme, was sehr bedeutsam ist.

Kreatin-Monohydrat erscheint daher als eine gute, leistungssteigernde (legale) Ernährungsergänzung für Ausdauersportler. Es ist am besten, über die Nahrung (und natürlich auch über Kreatin und Essen) 6 mal am Tag zu streuen. Sehr wenig Kreatin geht durch Harn und Kot ab, was auf ein sehr wirtschaftliches Aufnahmeverhalten hindeutet; eine geringe Zunahme des Gewichts und die verbliebene gesteigerte Konzentration an intramuskulärem Kreatinphosphat sollten einen direkten positiven Effekt auf die Trainingsqualität haben.

Weil die IntensitÃ?t der gröÃ?te Beitrag zur Fitness beim Laufen ist, sollte Ihr Creatin-gestÃ?tztes Training schlieÃ?lich zu einigen persönlichen, guten Leistungen fÃ?hren. Denken Sie daran, dass es keinen Anlass gibt, "speziell zubereitetes" Kreatin zu erstehen. "Das mikronisierte" Kreatin und alle anderen handelsüblichen Kreatin-Produkte, die vermeintlich schnell absorbiert werden, haben keinen besonderen Nutzen; stattdessen erhöht die Kreatinabsorptionsrate den Uranverlust.

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