Koffein aus allen Quellen zusammenrechnen

Koffein aus Kaffee, Energy-Drinks und Schokolade addiert sich. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist bei gesunden Erwachsenen bis zu 200 mg auf einmal und bis zu 400 mg am Tag kein gesundheitliches Risiko zu erwarten. Das sind Orientierungswerte, keine empfohlenen Zielmengen und keine Garantie für Beschwerdefreiheit.

Was die EFSA-Koffeinwerte bedeuten

Die Grenze für eine einzelne Aufnahme und die Tagesmenge beantworten verschiedene Fragen. Bis zu 200 mg auf einmal beziehen sich auf eine einzelne Dosis; die EFSA berücksichtigt dabei auch den Konsum über einen kurzen Zeitraum. Bis zu 400 mg gelten für die Summe über den Tag. Eine Tagesmenge unter 400 mg kann eine einzelne Aufnahme von mehr als 200 mg enthalten. Eine einzelne Aufnahme unter 200 mg kann zugleich Teil einer Tagesmenge von mehr als 400 mg sein.

Die Werte beziehen sich auf Koffein aus allen Quellen. Dazu gehören Kaffee, Tee, Cola, Energy-Drinks, Kakao und Schokolade sowie koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel. Bei gesunden Erwachsenen entspricht die Grenze von 200 mg ungefähr 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht für eine Person mit 70 kg.

Auch kleinere Mengen können bei dir eine Wirkung haben. Die EFSA weist darauf hin, dass 100 mg nahe der Schlafenszeit bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt als mögliche unerwünschte Wirkungen unter anderem Nervosität, Schlafprobleme, Übelkeit und Herzrhythmusstörungen. Wie stark du reagierst, hängt auch von deiner persönlichen Empfindlichkeit ab.

So addierst du typische Portionen

Die folgenden Richtwerte stammen aus der BfR-Übersicht. Wie viel Koffein tatsächlich enthalten ist, hängt auch davon ab, um welches Produkt es sich handelt und wie es zubereitet und portioniert wird. Sie eignen sich deshalb für eine grobe Rechnung, nicht als exakte Angabe für jedes Getränk oder Lebensmittel.

Beispielhafte Portion	Koffein, ungefähr
Filterkaffee, 200 ml	90 mg
Energy-Drink, 250 ml	80 mg
Espresso, 60 ml	80 mg
Schwarzer Tee, 200 ml	45 mg
Grüner Tee, 200 ml	30 mg
Cola, 330 ml	35 mg
Kakao-Getränk, 200 ml	8–35 mg
Zartbitterschokolade, 50 g	25 mg
Vollmilchschokolade, 50 g	10 mg

Ein Filterkaffee, ein Energy-Drink und eine Cola ergeben nach diesen Richtwerten zusammen etwa 205 mg. Trinkst du diese Portionen bei einem Anlass oder in kurzer Zeit, liegt die Summe knapp über der EFSA-Orientierung von 200 mg für eine einzelne Aufnahme. Gleichzeitig zählen alle drei Portionen zu deiner Tagesmenge.

Auch Lebensmittel können die Summe merklich erhöhen: Zwei Filterkaffees und 50 g Zartbitterschokolade ergeben nach den BfR-Werten ebenfalls etwa 205 mg. Für deine eigene Rechnung notierst du am besten die Portionen und Zeiten und prüfst bei verpackten Produkten die Koffeinangabe. Bei Kaffee und Tee helfen die Tabellenwerte nur als Schätzung.

Koffeinangaben auf Etiketten verstehen

Bei bestimmten Getränken muss auf den erhöhten Koffeingehalt hingewiesen werden, wenn sie mehr als 150 mg Koffein pro Liter enthalten. Ausgenommen sind unter anderem Getränke auf Kaffee- oder Teebasis, wenn Kaffee oder Tee in der Produktbezeichnung steht. Kennzeichnungsvorschriften gelten auch für andere Lebensmittel, denen Koffein zugesetzt wird, um eine Wirkung auf den Körper zu erzielen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln muss der Koffeingehalt pro empfohlener täglicher Verzehrsmenge angegeben sein.

Die Angabe von 150 mg pro Liter beschreibt die Konzentration in einem Produkt. Sie sagt weder aus, wie viel du aus einer konkreten Portion aufnimmst, noch wie hoch deine gesamte Tagesmenge ist. Rechne deshalb die Portionen aus verschiedenen Produkten selbst zusammen. Achte bei konzentrierten Produkten auf die angegebene Koffeinmenge pro Portion und nicht nur auf den Hinweis auf der Vorderseite der Packung.

Besondere Vorsicht gilt bei reinem oder hoch konzentriertem Koffeinpulver. Laut BfR enthalten 0,2 g reines Pulver ungefähr 200 mg Koffein. So kleine Mengen lassen sich mit üblichen Küchenwaagen nicht zuverlässig abwiegen. Eine Fehlmessung führt schnell zu einer deutlich höheren Aufnahme als beabsichtigt.

Für wen die Orientierungswerte nicht ausreichen

Für Schwangere nennt die EFSA bis zu 200 mg Koffein täglich. Das BfR nennt denselben Richtwert auch für Stillende. Dabei zählt ebenfalls die Summe aus Getränken, Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Die EFSA-Werte für gesunde Erwachsene gelten nicht pauschal für alle Situationen. Laut BfR wurden die möglichen Auswirkungen von Erkrankungen, Beschwerden, der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten und größeren Mengen Alkohol in der Bewertung nicht umfassend beurteilt. Wenn das auf dich zutrifft, besprich den Koffeinkonsum und mögliche Wechselwirkungen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke.

Auch Kombinationen in Nahrungsergänzungsmitteln verdienen einen Blick auf die Zutaten. Für einzelne Koffeindosen bis 200 mg stufte die EFSA typische Mengen anderer Inhaltsstoffe in Energy-Drinks als unbedenklich ein. Diese Einschätzung gilt für die untersuchten Bedingungen. Für die gemeinsame Aufnahme von Koffein und p-Synephrin, einem pflanzlichen Stoff, waren die kurz- und langfristigen Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System beim Menschen laut EFSA nicht ausreichend untersucht. Eine Werbeaussage zu einem einzelnen Inhaltsstoff klärt solche Fragen nicht.

EU-Regeln für Koffein-Werbung

EU-Regeln zu Gesundheitsangaben betreffen die Werbung für ein Produkt. Sie legen nicht fest, wie viel Koffein du über den Tag aufnehmen solltest. So lehnte die EU-Kommission 2016 einen beantragten Aufmerksamkeits-Claim für Koffeinmengen von 40 bis 75 mg pro Portion ab und verwies auf eine frühere positive Bewertung eines Claims für Produkte mit mindestens 75 mg pro Portion. Diese Bedingungen für eine Werbeaussage sind keine Sicherheitsgrenze und keine Empfehlung, mehrere Portionen getrennt zu betrachten.

Was deutsche Daten zum Koffeinkonsum zeigen

Die in der aktuellen BfR-FAQ genannten Daten zur Koffeinaufnahme von Erwachsenen stammen aus der Nationalen Verzehrsstudie II. Die Erhebung fand von 2005 bis 2007 statt. Laut BfR stammten 85 Prozent der Koffeinzufuhr aus Kaffee. Diese Zahl beschreibt die damalige Datengrundlage, nicht den heutigen Konsum.

Eine Originalstudie von Lachenmeier und Kollegen schätzte die Koffeinaufnahme aus Getränken anhand dieser Verzehrdaten und eigener Analysen von Getränken auf dem deutschen Markt. Die mittlere Aufnahme lag bei 2,1 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, überwiegend aus Kaffee und Tee. Die Untersuchung erfasste Getränke, aber keine vollständige aktuelle Bilanz aus allen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, sodass die Daten die heutige Gesamtaufnahme sämtlicher Koffeinquellen nicht verlässlich abbilden.