Trainingsplan zum Abnehmen

Muskeltraining & Kardio - Die Balance halten

Den richtigen Ausgleich zwischen Kardio- und Kraftsport zu schaffen, kann einer der schwersten Punkte bei der Ausarbeitung eines Trainingsplanes sein. Zu einem ausgewogenen Trainingsplan gehört daher nicht nur das Kraftsport, sondern auch das Ausdauersport. Denn nur wer die richtigen Waage halten kann, wird mit seinem Unterricht den erwünschten Erfolg haben. Daher ist es äußerst notwendig, das Zusammenspiel von Herz und Kreislauf mit dem Gewicht richtig einzustellen.

Das Hauptaugenmerk sollten Sie auf Ihr vorrangiges Ausbildungsziel legen. Soll Ihr Körperfettanteil reduziert werden, dann sollte Ihr Gleichgewicht ganz anders als beim Training zum Aufbau von Muskeln oder zur Steigerung der Leistungsfähigkeit in einer speziellen Disziplin sein. Ihre Ziele sollten der Ausgangspunkt sein, wenn Sie die optimale Ausgewogenheit zwischen dem Herz- und Kraftsport selbst festlegen wollen.

Bauen Sie Muskeln rasch und unkompliziert auf? Neigen Sie dazu, rasch dick zu werden? Ihr Kardioprogramm - Trainieren Sie mit geringer, mittelschwerer oder starker Ausdauer? Beeinflusst Herz-Kreislauf das Kräftigungstraining? Beeinflusst Ihr Kräftigungstraining das Cardio-Programm? Damit Sie Ihr Studium optimal koordinieren können, müssen Sie zunächst einmal wissen, was Ihr wichtigstes Ziel ist. Möchten Sie abnehmen und Fette abspecken?

So sind die Abläufe in Bezug auf Ausbildung und Nahrung zum Beispiel beim Fettreduzieren und Muskeltraining völlig unterschiedlich und nicht wirklich kompatibel. Wer Muskelmasse bauen will, sollte grundsätzlich weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als jemand, der das Bestreben hat, abzulegen. Ein guter Startpunkt sind 20 bis 30 minütige Herz-Kreislauf-Sitzungen.

Wenn Sie auch etwa 3 mal pro Tag trainieren, sollte dies ausreichend sein, um die Muskulatur zu schonen. Beim Training zum Aufbau von Muskulatur benötigen Sie grundsätzlich weniger Kardio, es beschleunigt die Erholungszeiten und verbraucht weniger Energie, was für den Aufbau von Muskulatur unproduktiv ist. Ein bis zwei Kardioeinheiten pro Woche sollten genügen, um das Herz-Kreislauf-System in Bewegung und den Körperfett-Anteil in Grenzen zu halten und dabei den Muskeltonus nicht auszugleichen.

Sie sollten auch Kräftigungstraining machen, und zwar 3 mal pro Tag. Bei der Gewichtsabnahme sollte es Ihr primäres Anliegen sein, so viele Energie wie möglich zu verbrauchen und gleichzeitig die Muskulatur zu schonen. Weil Sie in dieser Zeit vermutlich weniger Energie verbrauchen, kann Ihr Organismus nicht wirklich Muskeln bilden - Sie sollten sich daher darauf konzentrieren, Ihre vorhandene Muskulatur zu schonen.

Kardio stimuliert die Fatburning wirksam und dauerhaft - deshalb sollten Sie es auch häufiger tun, um die unbeliebten Fettspeicher aufzulösen. Empfehlenswert sind 3 x wöchentlich ca. 30 - 50 Min. (je höher, je kürzer). Denken Sie jedoch daran, dass je häufiger Ihr Herz, je mehr Energie Sie verbrennen, was zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt.

Daher kann es sich lohnen, die eigene Kondition 5 bis 6 Mal pro Wochentraining in Betracht zu ziehen. Wenn Sie in einer bestimmten Disziplin Ihre Leistung verbessern wollen, ist die optimale Zahl der Kardiogeräte stark von den Erfordernissen an Kondition, Muskeln und Stärke dieser Disziplin abhängig. Um so ausdauernder Ihr Ausdauersport ist, umso mehr Cardio-Einheiten benötigen Sie dafür und umso mehr sollten Sie sich auf das Konditionstraining konzentrieren.

Jedoch wenn Ihr sportlicher Einsatz mehr Leistung und Leistung erfordert, sollten Sie sich in erster Linie auf den Aufbau der benötigten Leistung konzentrieren, so dass Sie weniger Cardio-Training brauchen. Es gibt natürlich viele Sportaktivitäten, die sowohl Kondition als auch Kondition erfordern - in diesem Falle sollte Ihr Training entsprechend abwägen. Nachdem wir Ihren Trainingsschwerpunkt und die allgemeinen Leitlinien dafür abgeklärt haben, müssen wir uns Ihren Körperbau auseinandersetzen.

Mit diesem einfachen Testverfahren ist es ganz leicht! Die Fettverbrennung ist sehr leicht für einen Ectomorph und daher müssen diese Menschen in der Regel weniger Herz-Kreislauf-, um Gewicht zu verlieren. 2-3 mal pro Tag sollte reichen. Eine Ectomorph, die auch Muskeln aufbauen will, sollte möglicherweise gar komplett auf das Herz verzichten, um dem Organismus genügend Regenerationszeit zum Aufbau von Muskeln zu geben.

1-2 mal pro Tag sollte immer das Kardio-Maximum beim Aufbau von Muskeln sein und 2 bis 3 Sitzungen pro Tag sollten für richtige Ergebnisse beim Kräftigungstraining ausreichend sein. Gewöhnlich bilden und speichern sie Fette sehr rasch und bauen sie nur allmählich ab. Allerdings neigt ein Ectomorph auch dazu, viel schnellere und leichtere Muskeln zu bilden als z.B. ein Ectomorph.

Bei jemandem mit einem endomorphem Körperbau ist das Herz sehr stark gefordert, um das Körperfett zu reduzieren. Die absoluten Minimalwerte sind 3 mal pro Tag, aber für ein effektives und optimales Ergebnis werden 5 bis 6 Cardio-Sitzungen pro Tag empfohlen. Eine endomorphe Muskulatur sollte auch Drift Herz zumindest 3 mal pro Woche, denn der Organismus neigt dazu, überschüssige Kalorien in Gestalt von Fett behält.

Dieser Körpertyp hat den großen Vorzug, dass er deutlich mehr Kraftreserven zum Aufbau von Muskulatur hat und somit rasch und unkompliziert aufbaut. Diese Art hat verhältnismäßig weite Schulter und eine schmale Hüfte (auch bekannt als "V-Körperform") und neigt dazu, rasch Muskel und Fette aufzubauen. Ein Mensch mit einem mesomorphen Organismus kann bereits mit 1 bis 2 Kardioeinheiten pro Tag das unerwünschte Körperfett verlieren und gute Resultate erwirtschaften.

Zugleich neigt der Organismus weniger dazu, vorhandene Muskulatur zu reduzieren, so dass Fettreduktion und Aufbau von Muskulatur zeitgleich ablaufen. Mesomorphe, die mehr Kardio auch verlieren noch mehr Fett als die beiden anderen Körperarten, da die extra Muskulatur gibt Ihnen einen Vorteil Kalorie (Muskeln brennen extra Kalorien). Der Aufbau einer mesomorphen Muskulatur kann vergleichsweise leicht sein, da Ihr Organismus versucht, die Muskulatur von unten nach oben aufzubauen und zu pflegen.

Zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und zur Stärkung der Kondition sollten Mesomorphe etwa so viel Herz-Kreislauf-Training durchführen wie Kräftigung. Was für eine Kardiologie? Was für eine Kardio Sie machen, hat einen großen Einfluß darauf, wie oft Sie Ihren sportlichen Aktivitäten nachgehen müssen, um die erwünschten Ergebnisse zu erringen. Niedrig-intensive Kardiologie wie Gehen oder langsame Radtouren können über einen längeren Zeitabschnitt nahezu täglich (auch mehrfach täglich) durchgeführt werden.

So kann sich Ihr Organismus von dieser Form des Trainings leicht regenerieren, ungeachtet des Körpertyps und der persönlichen Ziele. Es hat auch sehr wenig negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum, kann aber bei der Verbrennung von zusätzlichen Vitaminen und Fetten mithelfen.

Diese Art des Trainings erfordert mehr Kraft - sowohl für die sportlichen Leistungen als auch für die Entspannung danach. Wer in erster Linie Gewicht verlieren und Körperfett verlieren will, sollte 4 bis 6 gemäßigte Kardioeinheiten pro Woche für je 20 - 30 Min. planen. Wer jedoch eine Muskulatur bauen will, sollte diese Herzform auf 2 bis 3 Geräte verringern.

Hochintensives Cardiotraining ist bei weitem die anspruchsvollste Form des Trainings und kann die besten Ergebnisse in der kürzesten Zeit bringen. Hochintensives Sport beinhaltet Tätigkeiten wie Sprinten oder Pausentraining und kann Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes dazu verhelfen, die Figur am Strand in der letzten Sekunde zu erreichen. Grundsätzlich kann man alles als hochintensives Workout betrachten, das Ihre absolute Höchstleistung fordert und mit dem er die Leistungsfähigkeit nur für einen sehr begrenzten Zeitabschnitt aufrechterhalten kann.

Auch das intensive Kräftigungstraining mit kurzer Pause kann in diesem Sinn als hochintensive Cardio-Einheit fungieren. Das Training ist sehr wirkungsvoll beim Abnehmen und kann das überschüssige Gewicht auflösen. Es stellt nicht nur sicher, dass Sie während des Workouts viele Energie verbrauchen, sondern steigert auch Ihre Metabolismusrate über einen längeren Zeitrahmen.

Das äußerst intensive Konditionstraining sollte nicht so oft erfolgen, wie ein mäßiges Cardio-Training, da sich der Organismus nur allmählich davon erholt. Um Ihr Körperfett zu verringern, sollten Sie pro Trainingswoche 2 und 3 hochintensive Cardio-Sitzungen durchführen. Wenn Sie sich den Aufbau von Muskeln zum Ziel gesetzt haben, dann werden 1 - 2 Unterrichtseinheiten pro Tag empfohlen, wovon zwei bereits das absolut Mögliche sind.

Wieviel Kardio brauchen SIE jetzt? Dabei ist jeder Mensch anders und entsprechend unterschiedlich auf unterschiedliche Formen des Trainingsverhaltens. Damit wir herausfinden können, wie viel Herz für Sie optimal ist, müssen wir alle drei Aspekte (Trainingsziel, Körperbau, Kardioart) einzeln und gemeinsam betrachten. Danach wird ein endomorpher Mensch, der vorwiegend zur Reduzierung von Körperfett ausgebildet wird und ein hochintensives Konditionstraining durchführt, d.h. 3 x wöchentlich Herz-Kreislauf- und 3 x wöchentlich Kräftigungstraining.

Letztendlich kann es gut sein, dass Ihr Trainingsplan nur davon abhängt, wie viel Zeit Sie für den jeweiligen Wettkampf haben.

Dieser Leitfaden soll Ihnen lediglich bei der Entwicklung einer Grundidee für das passende Cardio-Niveau für verschiedene Sportziele behilflich sein. Der Rat ist keine Regel und muss nicht unbedingt eingehalten werden - experimentieren Sie ein wenig um herauszufinden, welcher Trainingsplan für Sie am besten ist.